Vous arrive-t-il de constater que vous vous jugez avec une sévérité accrue, pointant vos erreurs et vos échecs avec plus de virulence qu’envers les autres ? Cette propension à l’autocritique destructrice est un travers malheureusement fréquent, en particulier chez les personnes aux prises avec des difficultés de santé mentale.
Si vous vous reconnaissez dans ce schéma, et que vous êtes conscient de cette tendance à être excessivement dur envers vous-même, il est temps de vous reconnecter à votre propre valeur et de vous accorder un peu de bienveillance. Voici une sélection d’outils et d’applications conçus pour vous accompagner dans le développement de l’auto-compassion.
Ressources web dédiées à l’auto-compassion
1. Psychologie Positive
Le site web de Psychologie Positive est une excellente ressource pour commencer votre cheminement. Il regorge d’informations utiles pour les thérapeutes, les enseignants et les conseillers. Bien qu’il soit principalement conçu pour les professionnels du bien-être, le site met à disposition de tous un kit d’exercices d’auto-compassion téléchargeable gratuitement.
Ce guide de 20 pages propose trois séries d’exercices vous aidant à identifier vos forces, à explorer vos valeurs essentielles et à mettre en place des stratégies d’auto-compassion pour faire face à votre critique intérieure. C’est un point de départ idéal si vous souhaitez bénéficier d’un accompagnement expert pour apprendre à vous traiter avec plus de gentillesse.
2. Auto-compassion
Le site web Self-Compassion est l’œuvre de la docteure Kristen Neff, psychologue de renom et chercheuse spécialiste des soins personnels. Il propose une multitude d’articles, de liens et de cours. La section Exercices d’auto-compassion est particulièrement intéressante, avec des pratiques guidées sous forme de fichiers audio téléchargeables ainsi qu’une série d’exercices que vous pouvez réaliser de manière autonome.
3. CCI Santé
Bien que l’on puisse être surpris de trouver une ressource sur un site web gouvernemental australien, le Centre d’interventions cliniques met à disposition un ensemble de fiches d’information ainsi qu’un excellent cahier d’exercices intitulé « Building Self-Compassion ». Vous y trouverez également de nombreux conseils en matière de santé mentale pour prendre soin de vous et des autres.
4. Exercices de pleine conscience
Mindfulness Exercises propose une sélection d’exercices gratuits d’auto-compassion, organisés par le coach international en pleine conscience Sean Fargo. Vous pouvez également trouver un soutien précieux sur la chaîne YouTube d’Exercices de pleine conscience.
Applications pour cultiver l’auto-compassion
5. L’application d’auto-compassion
L’application Self-Compassion a été développée par deux experts de renom, Chris Irons et Elaine Beaumont. Elle se présente comme une ressource complète pour aider toute personne luttant contre le stress et l’anxiété à cultiver l’auto-compassion.
L’application offre plus de 50 suggestions et exercices fondés sur des données probantes, incluant des exercices de respiration, des méditations, des outils de journalisation, des audioguides et des activités physiques. Une grande partie du contenu est accessible gratuitement, et un abonnement vous permet de débloquer l’intégralité des ressources.
Télécharger : L’application d’auto-compassion pour IOS (Gratuit, avec option d’abonnement)
6. Mon moi possible
L’application gratuite et primée My Possible Self adopte une approche holistique de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) appliquée à la santé mentale. Elle vous aide à explorer les différentes causes qui pourraient vous pousser à l’autocritique et au doute.
La boîte à outils d’auto-assistance comprend des outils de suivi de l’humeur, des messages de motivation, des exercices audio et des outils de journalisation. La section « Amour de soi » de l’onglet « Explorer » vous propose des articles, des podcasts et des affirmations. Un bouton « Crise » situé en haut de la page vous permet d’accéder instantanément à une aide professionnelle si vous en ressentez le besoin.
My Possible Self bénéficie de la confiance de professionnels de santé tels que le Priory et le NHS britannique.
Télécharger : Mon moi possible pour IOS | Android (Gratuit)
7. Se sentir bien : forme mentale
L’application Feeling Good offre également de précieux supports audio pour vous aider à développer votre résilience mentale et à surmonter des difficultés telles que les troubles du sommeil ou l’arrêt du tabac.
Le programme phare de Feeling Good est un entraînement mental positif en 12 étapes qui utilise les mêmes techniques de visualisation que les athlètes olympiques pour vous apprendre à vous détendre, à gagner en sérénité et à développer votre confiance en vous et votre estime personnelle.
L’application est gratuite, mais l’accès à l’ensemble du contenu nécessite un abonnement ou un code de parrainage. Il est possible que votre professionnel de santé puisse vous fournir un code, mais n’hésitez pas à consulter également le site de Feeling Good. Au moment de la rédaction de cet article, un code gratuit était accessible à tous.
Télécharger : Se sentir bien : forme mentale pour IOS | Android (Achats intégrés gratuits disponibles)
L’utilisation de l’une de ces applications ou sites web vous dévoilera rapidement des stratégies similaires pour pratiquer l’auto-compassion. Les affirmations, la journalisation, la pleine conscience et l’exercice sont autant d’éléments qui contribuent à renforcer votre estime de soi. Ces applications peuvent vous apporter une aide précieuse.
8. Les affirmations comme outil d’auto-compassion : application Motivation
Les affirmations de soi, ces courtes phrases positives, sont idéales pour un regain de positivité et d’amour-propre. Il existe de nombreux outils d’affirmation de soi, mais l’un des plus complets est l’application Motivation, qui fournit de magnifiques images et phrases pour vous inspirer au quotidien. N’oubliez pas d’utiliser le widget d’écran de verrouillage de l’application pour recevoir un rappel régulier de votre valeur à chaque fois que vous prenez votre téléphone.
Télécharger : Motivation pour IOS | Android (Achats intégrés gratuits disponibles)
9. La journalisation comme outil d’auto-compassion : application Worry Tree Anxiety Journal
De nombreuses applications proposent des journaux de bord guidés pour prendre soin de soi, mais l’application Worry Tree Anxiety Journal est une excellente option pour répondre à votre besoin d’auto-compassion.
Cet outil de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) vous aide à identifier et à combattre les pensées négatives. Au lieu de vous laisser submerger par vos inquiétudes, l’application vous invite à examiner les schémas de pensée inutiles qui pourraient être à l’origine de vos angoisses. Vous pouvez même programmer des « plages d’inquiétude » dans votre agenda, ce qui vous permet de reprendre le cours de votre journée.
Télécharger : Journal d’anxiété de l’arbre d’inquiétude pour IOS | WorryTree : TCC pour soulager l’anxiété pour Android (Achats intégrés gratuits disponibles)
10. Les applications de pleine conscience pour développer l’auto-compassion
La méditation de pleine conscience est un outil puissant pour apprendre à mieux gérer vos pensées. Prendre un moment chaque jour pour reconnaître et apprécier les aspects positifs de votre vie peut réellement vous aider à influencer votre état d’esprit. Il devient alors plus facile de relâcher ces inquiétudes inutiles qui vous assaillent.
De nombreux outils et ressources facilitent la pratique de la méditation. Des applications telles que Insight Timer, Calm ou l’approche personnalisée de Balance peuvent vous aider à démarrer cette discipline avec leurs programmes d’introduction. Plutôt que de vous laisser envahir par vos pensées négatives, choisissez une de ces applications de méditation pour pratiquer la pleine conscience en toute circonstance.
11. L’exercice comme outil d’auto-compassion : application Gentler Streak
Il n’y a rien de mieux pour prendre soin de soi que de bouger. Choisissez l’activité physique que vous aimez et qui vous fait du bien. La libération d’endorphines améliorera votre humeur et augmentera votre estime de vous.
L’application iOS Gentler Streak est particulièrement bien conçue, car elle célèbre même les petites réussites de votre routine sportive et vous permet d’intégrer des jours de repos et des périodes de récupération active. Ainsi, vous ne culpabiliserez pas si vous avez besoin d’une pause.
L’exercice est bénéfique pour le corps et l’esprit, et vous pouvez également pratiquer la méditation en marchant, grâce à ces applications.
Télécharger : Gentler Streak pour IOS (Gratuit, avec option d’abonnement)
Cultiver l’auto-compassion pour une vie plus épanouie et plus saine
L’autodénigrement constant n’apporte aucun bénéfice. En revanche, la pratique de l’auto-compassion vous mènera vers un mode de vie plus heureux, moins stressant et plus résilient. Les outils présentés ci-dessus vous aideront à mettre en place des stratégies concrètes pour contrer ces voix intérieures négatives.
Nous faisons tous des erreurs et nous traversons tous des moments difficiles. N’oubliez pas que vous avez vous aussi ce droit !