La plupart des gens ont entendu parler du rythme circadien, mais avez-vous déjà entendu parler des chronotypes du sommeil ? Si vous connaissez les termes « lève-tôt » ou « oiseau de nuit », c’est là que la recherche autour des chronotypes a commencé.
Désormais, il existe quatre classements de chronotypes : l’Ours, le Lion, le Loup et le Dauphin. Connaître votre chronotype vous renseigne sur vos penchants naturels pour le sommeil et vous aide finalement à être plus productif tout au long de votre journée.
Table des matières
Qu’est-ce qu’un Chronotype ?
Un chronotype représente le moment où votre corps veut naturellement être éveillé ou endormi au cours d’une période régulière de 24 heures, et le moment où il veut naturellement être le plus productif. Bien que votre chronotype soit souvent étroitement lié à votre rythme circadien, il est différent. Vous pouvez souvent améliorer votre rythme circadien en utilisant la technologie ou utiliser diverses applications qui favorisent un rythme circadien plus sain, mais votre chronotype de sommeil est plus permanent.
Votre rythme circadien contrôle vos cycles veille-sommeil et libère de la mélatonine dans votre corps. Il est affecté par des facteurs externes, tels que votre horaire de travail, votre âge, vos habitudes et votre exposition à la lumière. Vous pouvez ajuster votre rythme circadien en ajustant votre environnement. Les chronotypes de sommeil ne fonctionnent pas de cette façon.
Plutôt, comme l’explique SleepScore, votre chronotype s’aligne sur votre horloge biologique et vos préférences génétiques pour la productivité indépendamment du moment où vous vous réveillez ou vous endormez. Par exemple, les deux mêmes personnes pourraient se lever pour le travail à 6 heures du matin, mais l’une d’elles peut être plus naturellement encline à être productive aux premières heures de la journée tandis que l’autre est plus productive vers la fin de la journée de travail.
Pourquoi les chronotypes sont importants
Identifier et comprendre votre chronotype est important car cela peut vous aider à planifier votre journée plus efficacement. Si vous savez que votre chronotype ne se prête pas naturellement à être productif le matin, vous pouvez utiliser votre temps matinal au travail pour des tâches moins intenses comme répondre à des e-mails ou passer des appels téléphoniques. Ensuite, dans l’après-midi, vous pouvez consacrer votre temps le plus productif à travailler sur de grands projets et des tâches créatives.
En plus de vos préférences de sommeil et de productivité, votre chronotype peut également donner un aperçu de votre appétit et de votre température corporelle. Vous ne pourrez peut-être pas changer votre chronotype, mais vous pouvez l’utiliser pour comprendre les préférences naturelles de votre corps et les utiliser à votre avantage.
Plutôt que d’être constamment frustré de ne pas être en mesure de courir dès le matin, vous pouvez apprendre à être plus doux avec vous-même et à ajuster votre emploi du temps à votre horloge biologique spécifique.
Les quatre principaux chronotypes
Dans les premières recherches sur les chronotypes, les gens étaient souvent classés comme un lève-tôt (type du matin), un oiseau de nuit (type du soir) ou un colibri (ni l’un ni l’autre). Le Dr Michael Breus, auteur de The Power of When, a reconnu un quatrième chronotype du dormeur agité (insomniaque).
Avec ces nouvelles informations, le Dr Breus a réinventé le système de chronotype existant avec quatre nouvelles classifications de chronotype. La plupart des quiz que vous répondez ou des profils de sommeil qui vous sont attribués par une montre connectée ou un tracker de fitness vous classeront dans l’un de ces quatre chronotypes : Lion (matin), Loup (soir), Ours (quelque part au milieu) ou Dauphin (difficiles dormeurs) . Ces chronotypes sont basés sur le cycle veille-sommeil typique de chaque mammifère dans la nature.
Les personnes avec le chronotype Lion se réveillent généralement tôt, s’endorment tôt et font leur meilleur travail avant midi. Dès que midi sonne, les Lions peuvent commencer à avoir sommeil ou avoir moins d’énergie jusqu’à ce qu’ils se couchent vers 21 ou 22 heures.
Si vous avez le chronotype Wolf, vous avez probablement du mal à vous réveiller le matin et votre période naturelle de productivité accrue se situe entre midi et 16 heures. Même si les chronotypes Wolf peuvent naturellement vouloir s’endormir plus tard, de nombreuses personnes de la classe ouvrière ont ajusté leur rythme circadien afin qu’il soit plus facile de se réveiller le matin. Bien que vous puissiez être debout le matin en tant que loup, vous ne serez productif que plus tard dans la journée.
Le chronotype le plus courant est l’ours. Si vous avez le chronotype Ours, votre cycle veille-sommeil naturel correspond au soleil, et vous trouvez probablement facile de vous réveiller et de vous endormir. Les ours sont souvent plus productifs avant midi, et l’énergie globale commence à décliner en fin d’après-midi.
Si vous avez des problèmes pour respecter un horaire de sommeil défini, vous avez probablement le chronotype Dolphin. Dans la nature, les dauphins ne dorment que quelques heures à la fois, et quand ils dorment, la moitié de leur cerveau est encore active, ce qui en fait le mammifère parfait pour décrire les dormeurs agités. Les personnes atteintes du chronotype Dolphin ont du mal à s’endormir, à rester endormies et à se réveiller le matin, et elles sont généralement plus productives entre 10 h et 14 h.
Il est important de noter que les quatre chronotypes répertoriés par le Dr Breus ne sont pas les seuls chronotypes qui existent, mais ils sont les plus couramment utilisés aujourd’hui.
Comment trouver votre chronotype
En règle générale, la lecture approfondie de chaque chronotype vous donnera une bonne idée de celui auquel vous appartenez. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez envisager d’essayer une application de suivi du sommeil ou d’investir dans une montre intelligente qui suit les habitudes de sommeil. Vous avez peut-être déjà une montre intelligente ou un tracker de fitness qui offre des fonctionnalités de suivi du sommeil.
Certains appareils portables de suivi du sommeil, comme les trackers de fitness Fitbit ou l’Oura Ring, analyseront non seulement votre sommeil, mais vous offriront également des informations de chronotype après avoir suivi un certain nombre de nuits. Les montres intelligentes, les trackers de fitness et d’autres appareils portables affichent souvent vos données de sommeil de base gratuitement, mais vous devez souvent payer un abonnement pour voir une analyse plus approfondie de vos habitudes de sommeil.
Les membres Fitbit Premium verront leur chronotype classé comme l’un des quatre mammifères du Dr Breus, tandis que les utilisateurs d’Oura Ring verront leur chronotype répertorié comme « type tôt le matin », « type fin de matinée », etc. (avec six chronotypes au total) .
Si vous ne disposez d’aucun appareil capable de suivre votre sommeil, vous pouvez essayer d’enregistrer les heures auxquelles vous vous réveillez, vous endormez (ou vous couchez pour vous endormir) et vous vous sentez groggy tout au long de la journée. Après avoir enregistré ces temps pendant quelques semaines, voyez si vous remarquez des tendances communes. Ou, vous pouvez toujours prendre Quiz Le pouvoir du moment conçu par le Dr Breus pour montrer votre chronotype le plus probable.
Comment connaître votre chronotype peut vous rendre plus productif
La meilleure façon d’utiliser la connaissance de votre chronotype pour augmenter votre productivité est de conserver votre travail le plus dur pour le bloc de temps où votre chronotype est le plus alerte et le plus performant. Si vous êtes un loup, cela n’a pas de sens de s’atteler à des tâches difficiles le matin alors que votre horloge biologique fonctionne mieux après midi. En vous renseignant sur votre chronotype et en écoutant votre horloge biologique, vous pouvez organiser des tâches faciles et difficiles tout au long de votre journée avec plus d’efficacité.
Même en dehors du travail, connaître votre chronotype peut vous rendre plus productif à la maison. En tant que personne ayant un chronotype Lion, vous pourriez vous rendre compte que vous avez trop sommeil lorsque vous rentrez du travail pour cuisiner un repas sain ou commencer une lessive. Au lieu de cela, un Lion peut décider qu’il doit se préparer pour le dîner ou faire des corvées plus tôt le matin avant de partir au travail, car la tâche est plus facile à ce moment de la journée.
Une fois que vous connaissez votre chronotype, vous pouvez également ajuster votre horaire de sommeil à ce qui est connu pour être le plus efficace pour ce chronotype et voir votre productivité monter en flèche. Parfois, votre horaire de travail ne le permet pas, et ce n’est pas grave. Vous pouvez également vous efforcer d’utiliser la technologie pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Pour les personnes ayant le chronotype Dauphin, l’amélioration de la qualité du sommeil est encore plus importante que pour celles ayant les chronotypes Ours, Lion ou Loup. Les dauphins ont tendance à être des dormeurs agités qui ont besoin de conditions apparemment parfaites pour s’endormir, rester endormis et se réveiller à l’heure. Si vous savez que vous avez le chronotype Dolphin, cela vaut la peine d’investir dans une technologie qui peut améliorer votre expérience de sommeil pour vous assurer d’obtenir le maximum de sommeil de qualité possible.
Une fois que vous avez mis en place une routine de sommeil qui vous convient, il est important de faire de votre mieux pour vous réveiller et vous coucher en même temps, y compris le week-end.
Découvrez votre chronotype et commencez à en tirer des leçons
Beaucoup de gens savent quel chronotype de sommeil ils ont sans même avoir besoin de répondre à un quiz ou de faire analyser leur sommeil par un tracker de fitness. Lorsque vous lisez la description des schémas naturels de sommeil et de productivité de chaque chronotype, il est facile d’identifier ces mêmes schémas en vous-même.
Une fois que vous savez quel chronotype vous avez, vous pouvez rechercher un peu plus sur votre chronotype spécifique et essayer d’accomplir vos tâches les plus importantes, les plus créatives ou les plus intenses pendant votre fenêtre de productivité estimée.