Que sont les chronotypes de sommeil et comment pouvez-vous trouver le vôtre ?

L'idée du rythme circadien est familière à beaucoup, mais avez-vous déjà exploré les chronotypes de sommeil ? Les termes "lève-tôt" ou "oiseau de nuit" marquent le point de départ des recherches sur les chronotypes.

Aujourd'hui, on distingue quatre catégories de chronotypes : l'Ours, le Lion, le Loup et le Dauphin. Comprendre votre chronotype vous éclaire sur vos inclinations naturelles en matière de sommeil, ce qui peut améliorer votre efficacité tout au long de la journée.

Qu'est-ce qu'un Chronotype ?

Un chronotype reflète le moment où votre corps souhaite naturellement être éveillé ou endormi sur une période de 24 heures, ainsi que les moments où il est le plus performant. Bien que votre chronotype soit souvent lié à votre rythme circadien, il est différent. Vous pouvez optimiser votre rythme circadien grâce à la technologie ou à des applications favorisant un rythme plus sain, mais votre chronotype de sommeil est plus ancré.

Votre rythme circadien régule vos cycles veille-sommeil et la production de mélatonine. Il est influencé par des facteurs extérieurs comme vos horaires de travail, votre âge, vos habitudes et votre exposition à la lumière. Il est possible d'ajuster votre rythme circadien en modifiant votre environnement, ce qui n'est pas le cas pour les chronotypes de sommeil.

En fait, comme l'explique SleepScore, votre chronotype est aligné sur votre horloge biologique et vos prédispositions génétiques en termes de productivité, peu importe l'heure de votre réveil ou de votre coucher. Par exemple, deux personnes pourraient se lever à 6h pour le travail, mais l'une serait naturellement plus productive en début de journée, tandis que l'autre le serait plutôt en fin d'après-midi.

Pourquoi les chronotypes sont importants

Identifier et comprendre votre chronotype est essentiel pour organiser vos journées plus efficacement. Si votre chronotype ne favorise pas naturellement la productivité matinale, vous pouvez utiliser ce temps pour des tâches moins exigeantes, telles que répondre à des courriels ou passer des appels. Vous pouvez ensuite consacrer vos moments les plus productifs de l'après-midi à des projets importants et des tâches créatives.

Outre vos préférences en matière de sommeil et de productivité, votre chronotype peut également influencer votre appétit et votre température corporelle. Il n'est peut-être pas possible de changer votre chronotype, mais le connaître vous permet de comprendre les préférences naturelles de votre corps et de les utiliser à votre avantage.

Plutôt que d'être frustré de ne pas être performant le matin, vous pouvez apprendre à être plus indulgent envers vous-même et à adapter votre emploi du temps à votre horloge biologique spécifique.

Les quatre principaux chronotypes

Au début des recherches sur les chronotypes, les individus étaient souvent classés en lève-tôt (type du matin), oiseau de nuit (type du soir) ou colibri (entre les deux). Le Dr Michael Breus, auteur de "The Power of When", a ajouté un quatrième chronotype : le dormeur agité (insomniaque).

Avec ces nouvelles informations, le Dr Breus a réorganisé le système de chronotypes en quatre catégories. La plupart des tests que vous effectuez ou des profils de sommeil que vous obtenez grâce à une montre connectée ou un bracelet d'activité vous classeront dans l'un de ces quatre chronotypes : Lion (matinal), Loup (nocturne), Ours (intermédiaire) ou Dauphin (dormeur difficile). Ces chronotypes s'inspirent des cycles veille-sommeil typiques des mammifères dans la nature.

Les personnes ayant un chronotype Lion se réveillent généralement tôt, se couchent tôt et sont les plus efficaces avant midi. Après midi, les Lions peuvent commencer à ressentir de la fatigue et une baisse d'énergie jusqu'à leur coucher vers 21h ou 22h.

Si votre chronotype est celui du Loup, vous avez probablement du mal à vous réveiller le matin et votre pic de productivité se situe entre midi et 16h. Bien que les Loups soient naturellement enclins à se coucher plus tard, beaucoup ont adapté leur rythme circadien pour se lever plus facilement le matin. Même si vous êtes debout le matin en tant que Loup, vous ne serez productif que plus tard dans la journée.

Le chronotype le plus répandu est l'Ours. Si vous êtes un Ours, votre cycle veille-sommeil naturel suit le soleil. Vous avez probablement peu de difficulté à vous réveiller et à vous endormir. Les Ours sont souvent plus efficaces avant midi, et leur énergie commence à diminuer en fin d'après-midi.

Si vous avez du mal à avoir un horaire de sommeil régulier, vous êtes probablement un Dauphin. Dans la nature, les dauphins ne dorment que quelques heures à la fois, et même en dormant, la moitié de leur cerveau reste active. C'est donc le mammifère idéal pour décrire les dormeurs agités. Les personnes de type Dauphin ont des difficultés à s'endormir, à rester endormies et à se réveiller le matin. Elles sont généralement plus productives entre 10h et 14h.

Il est important de noter que les quatre chronotypes définis par le Dr Breus ne sont pas les seuls qui existent, mais ils sont les plus couramment utilisés aujourd'hui.

Comment identifier votre chronotype

En général, une lecture attentive de la description de chaque chronotype vous donnera une idée de celui auquel vous appartenez. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez envisager d'utiliser une application de suivi du sommeil ou d'investir dans une montre intelligente qui suit vos habitudes de sommeil. Vous possédez peut-être déjà une montre connectée ou un tracker d'activité qui propose des fonctionnalités de suivi du sommeil.

Certains appareils de suivi du sommeil, tels que les trackers Fitbit ou l'Oura Ring, analysent non seulement votre sommeil, mais peuvent aussi vous fournir des informations sur votre chronotype après avoir analysé plusieurs nuits. Les montres connectées, les trackers d'activité et autres appareils connectés affichent souvent gratuitement vos données de sommeil de base, mais un abonnement est généralement nécessaire pour une analyse plus approfondie de vos habitudes.

Les abonnés Fitbit Premium verront leur chronotype classé parmi les quatre mammifères du Dr Breus, tandis que les utilisateurs d'Oura Ring verront leur chronotype mentionné comme "type matinal", "type fin de matinée", etc. (avec six chronotypes au total).

Si vous ne disposez d'aucun appareil pour suivre votre sommeil, vous pouvez noter les heures auxquelles vous vous réveillez, vous vous endormez (ou vous couchez pour vous endormir) et vous vous sentez léthargique durant la journée. Après quelques semaines, vous pourrez constater des tendances. Vous pouvez également faire le test "Le pouvoir du moment" conçu par le Dr Breus pour identifier votre chronotype le plus probable.

Comment la connaissance de votre chronotype peut améliorer votre productivité

La meilleure façon d'utiliser la connaissance de votre chronotype pour augmenter votre productivité est de réserver vos tâches les plus difficiles pour les périodes où votre chronotype est le plus alerte et performant. Si vous êtes un Loup, il ne sert à rien de s'attaquer à des tâches difficiles le matin alors que votre horloge biologique fonctionne mieux après midi. En comprenant votre chronotype et en respectant votre horloge biologique, vous pouvez répartir les tâches faciles et difficiles plus efficacement tout au long de votre journée.

Même en dehors du travail, connaître votre chronotype peut vous rendre plus productif à la maison. En tant que Lion, vous pourriez constater que vous êtes trop fatigué en rentrant du travail pour préparer un repas sain ou faire une lessive. Un Lion pourrait donc choisir de préparer le dîner ou de faire ses corvées plus tôt le matin, car cela est plus facile à ce moment de la journée.

Une fois que vous connaissez votre chronotype, vous pouvez également ajuster votre horaire de sommeil pour optimiser votre efficacité et observer votre productivité augmenter. Cela n'est pas toujours compatible avec votre horaire de travail, et ce n'est pas grave. Vous pouvez aussi essayer d'améliorer la qualité de votre sommeil à l'aide de la technologie.

Pour les personnes de type Dauphin, améliorer la qualité du sommeil est encore plus crucial que pour les types Ours, Lion ou Loup. Les Dauphins ont tendance à avoir un sommeil agité et ont besoin de conditions idéales pour s'endormir, rester endormis et se réveiller à l'heure. Si vous êtes un Dauphin, il peut être intéressant d'investir dans des technologies pour améliorer votre expérience de sommeil et vous assurer un sommeil de qualité.

Après avoir mis en place une routine de sommeil adaptée, il est important de faire de votre mieux pour vous réveiller et vous coucher à la même heure, même le week-end.

Découvrez votre chronotype et apprenez à en tirer profit

Beaucoup de gens connaissent déjà leur chronotype sans avoir à faire un test ou analyser leur sommeil avec un tracker d'activité. En lisant les descriptions des schémas de sommeil et de productivité de chaque chronotype, il est facile d'identifier ses propres schémas.

Une fois que vous savez quel est votre chronotype, vous pouvez effectuer des recherches plus approfondies et essayer d'accomplir vos tâches les plus importantes, les plus créatives ou les plus intenses pendant votre période de productivité optimale.