Le « doomscrolling », cette pratique consistant à s’immerger dans un flux incessant de contenus négatifs sur les plateformes sociales, est un défi contemporain. Bien qu’il puisse sembler difficile d’y échapper, une combinaison de stratégies peut transformer vos interactions en ligne en une expérience positive et enrichissante. Cet article partage les approches que j’ai adoptées pour contrer le doomscrolling, améliorer mon bien-être mental et profiter d’une présence numérique saine.
1. Mise en place de rituels matinaux et vespéraux
Au réveil, je m’accorde un moment de calme, environ 30 minutes, avant de consulter mon téléphone. Cette pause me préserve d’une immersion immédiate dans les notifications, souvent génératrices de doomscrolling. Ce temps de réflexion matinal me permet de définir mes objectifs quotidiens et d’entamer la journée sur une note optimiste.
Lorsque le doomscrolling devient particulièrement envahissant, j’active également le mode « Ne pas déranger » sur mon téléphone (une fonctionnalité utile pour limiter le temps passé sur les réseaux) et je le range une heure avant de me coucher. Cette habitude m’empêche de céder à la tentation de faire défiler des contenus anxiogènes la nuit.
2. Utilisation d’un minuteur
La mise en place d’un minuteur est une méthode efficace pour prévenir le doomscrolling. En limitant mon temps passé sur les plateformes sociales, je réduis mon exposition aux informations négatives. Savoir que mon temps est limité m’incite à privilégier les contenus et interactions significatifs. De plus, l’alarme me signale lorsque je dérive involontairement vers le doomscrolling.
Le minuteur s’avère particulièrement utile lorsque je travaille mais que je souhaite faire une pause sur les réseaux sociaux. J’utilise généralement le minuteur de mon iPhone ou un minuteur en ligne (pour éviter de manipuler mon téléphone).
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Certaines plateformes sociales tendent à générer plus de discussions négatives que d’autres, ce qui peut favoriser un défilement excessif et malsain. Personnellement, j’ai constaté que mes interactions les plus négatives avaient lieu sur X (anciennement Twitter), Facebook et Reddit. Il est important d’identifier les plateformes qui vous affectent le plus.
Aujourd’hui, je privilégie les plateformes dont le contenu est majoritairement positif ou neutre, afin de minimiser les interactions négatives ou conflictuelles. Pour moi, ces plateformes sont YouTube, LinkedIn et Pinterest, qui réduisent le risque de succomber à un défilement compulsif.
4. Exclusion des comptes à contenu négatif
En prenant conscience de mes habitudes de doomscrolling, j’ai réalisé que de nombreux comptes que je suivais ne partageaient pas de contenu constructif. J’ai donc commencé à me désabonner des comptes diffusant régulièrement des contenus anxiogènes.
Cette démarche a considérablement amélioré la qualité de mon fil d’actualité, en le rendant plus équilibré et axé sur la positivité plutôt que sur des sujets sources d’anxiété.
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Auparavant, lorsque je tombais sur une publication controversée, je me précipitais dans la section des commentaires, pensant y trouver l’intérêt. L’abondance de commentaires générés par ce type de publications me piégeait dans un cycle de lecture compulsif des échanges, débats et conflits. La peur de manquer quelque chose (FOMO) me poussait à consacrer un temps excessif à cette activité, et il m’arrivait même de participer aux discussions.
Désormais, face à une publication polémique, j’évite scrupuleusement la section des commentaires. Cette stratégie m’a permis de prendre conscience de mes schémas de défilement et de rompre le cercle vicieux des conversations émotionnelles.
6. Priorisation des activités plaisantes
Une autre tactique efficace pour contrer le doomscrolling consiste à changer de focus. Si le travail ne requiert pas mon attention, je me tourne vers des activités que j’apprécie, comme les jeux vidéo, le temps passé en famille, le dessin sur ma tablette ou une promenade.
Le doomscrolling n’apporte aucune satisfaction. En m’éloignant de mon écran pour me consacrer à des activités qui me font plaisir, mon humeur s’améliore et mon niveau de stress et d’anxiété diminue. La pratique régulière de ces activités contribue à créer des habitudes positives qui me préservent du doomscrolling.
7. Déconnexion totale
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Malgré ces stratégies, il m’arrive parfois de retomber dans le piège du doomscrolling, notamment durant les journées particulièrement chargées et stressantes. Pour briser ce cycle, je me déconnecte complètement afin de réduire la tentation et de me recentrer. Cela me permet de prendre du recul et de rétablir mes habitudes saines.
La déconnexion prend des formes différentes selon les individus, en fonction de nos modes de vie et de nos besoins. Voici quelques actions que j’entreprends pour me déconnecter :
- J’active le mode avion sur mes appareils pendant une durée déterminée.
- Je laisse volontairement mon téléphone dans une autre pièce ou à la maison lorsque je sors.
- Je m’impose une cure de désintoxication numérique sur les réseaux sociaux le week-end.
Avant de prendre le contrôle de cette situation, j’ai commencé à ressentir les effets néfastes du doomscrolling sur ma santé mentale. Si vous éprouvez des troubles du sommeil, de l’anxiété, du stress ou un sentiment de désespoir face à l’état du monde, il est temps de prendre du recul et d’agir.